Gli esperti sottolineano da anni l’importanza della prima colazione, pasto che permette al corpo di recuperare liquidi ed energie dopo le ore di sonno e di partire con il giusto sprint. Chi non fa colazione può infatti incorrere in abbassamenti glicemici che comportano scarsa concentrazione e voglia di fare. La colazione, tuttavia, dovrebbe cambiare con lo scorrere delle stagioni, ognuna delle quali ha le proprie caratteristiche, in termini di temperatura e ore di luce, e impatta in modo differente sul nostro organismo.
La colazione invernale
Prendiamo l‘inverno, che lentamente ci sta lasciando. La luce è al minimo e la temperatura spesso fredda: i nutrizionisti dell’Unione Italiana Food (UIF) suggeriscono di partire con una colazione che favorisca la termogenesi del corpo e allieti la psiche. Due le pietanze che non possono mancare: una bevanda calda e alimenti sfiziosi e nutrienti, anche se non eccessivamente pesanti. Altra parola d’ordine è “varietà”: dire addio a una colazione monotona potrebbe favorire il buon umore e la voglia di affrontare i mille impegni della giornata. Consigliati sono quindi prodotti da forno, come biscotti, fette biscottate o pane da condire con creme spalmabili, miele o marmellate, ma anche frutta fresca di stagione, come kiwi, arance, mandarini, pere e mele, e frutta secca, utile per portare all’organismo acidi grassi essenziali. Possibile scegliere anche lo yogurt o il latte fermentato che agiscono favorevolmente sul microbiota intestinale o colazioni salate, come toast con prosciutto e formaggio o le uova.
Tre esempi di pasto
Il dottor Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, ha preparato per l’UIF tre menu di colazione, differenziati in base allo sforzo fisico delle persone.
Per i più sedentari, ovvero coloro che lavorano seduti nell’arco della giornata, il dottore propone
- 1 bicchiere di latte o in alternativa 1 vasetto di yogurt, meglio scremati o parzialmente scremati;
- 3-4 fette biscottate integrali o 2 fette di pane tostato (meglio se integrale) o 30g di cereali e 1 frutto;
- in questo modo è possibile assumere tutte le sostanze necessarie al mattino, senza eccedere e rischiare di accumulare grasso nei mesi invernali.
Per i più sportivi, invece, si può aumentare l’apporto calorico. Consigliati dunque:
- 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt
- con 30-50g di cereali, miele e 3 noci oppure con 4-6 fette biscottate o 3-4 biscotti secchi con marmellata o con crema spalmabile o, ancora, con un dolce da forno, come crostata, plumcake, ciambellone, pancake;
- tutto sempre accompagnato da frutta di stagione.
Per concludere, nel weekend tutti si possono concedere una colazione più golosa, che sia dolce o salata. Ecco comparire sulla tavola allora cioccolate calde, un buon porridge e toast con formaggio e salmone o prosciutto o bresaola. Il tutto sempre accompagnato da frutta di stagione.
