A cura della Fondazione Valter Longo
L’infiammazione è il modo in cui il sistema immunitario risponde a stress, danni ai tessuti, infezioni o altre minacce per la salute per riparare i tessuti danneggiati e proteggere l’organismo.
Un danno specifico può portare a una risposta di infiammazione acuta: una risposta rapida ed efficace a un problema immediato, come un taglio o un’infezione. Il corpo invia leucociti (cellule immunitarie) per eliminare batteri o altre minacce e riparare i tessuti. Questo tipo di infiammazione è temporaneo e parte del processo naturale di guarigione.
Tuttavia, se la risposta infiammatoria sfugge al controllo, può diventare dannosa e contribuire allo sviluppo di malattie. Q
uando la risposta infiammatoria persiste nel tempo, infatti, anche in assenza di un’emergenza si è in presenza di un’infiammazione cronica e questo stato di allerta continuo può danneggiare i tessuti, interferire con la loro riparazione e favorire malattie come il diabete, le patologie cardiovascolari, le malattie autoimmuni, l’artrite e il cancro.
Il ruolo dell’alimentazione
Oltre alle cause di infiammazione più note come infezioni da batteri, virus o altri patogeni, traumi fisici, reazioni autoimmuni, stress cronico o esposizione a inquinanti ambientali, troviamo anche l’alimentazione.
Introdurre troppe calorie con l’alimentazione, specialmente se si è sedentari, porta all’aumento del tessuto adiposo, che rilascia sostanze infiammatorie. Una restrizione calorica controllata, quindi, in determinati contesti può contribuire ad avere un effetto anti-infiammatorio, riducendo il numero di cellule di grasso e migliorando la sensibilità all’insulina.
La dieta, infatti, influisce profondamente sul metabolismo e sull’infiammazione, con effetti positivi o negativi a seconda delle scelte alimentari.
Modelli come la Dieta Mediterranea e la Dieta di Okinawa si distinguono per i loro benefici, attribuibili a nutrienti antinfiammatori e antiossidanti come grassi insaturi, polifenoli, vitamine e fibre.
Cibo come prevenzione
In particolare, alcuni alimenti possono avere un effetto pro-infiammatorio e mantenere il corpo in uno stato di infiammazione persistente, come quelli ultra-processati ad alto contenuto di zuccheri raffinati, bevande zuccherate, grassi saturi e trans, nonché alimenti ricchi di sodio, uniti a una scarsa presenza di frutta, verdura, acidi grassi omega-3 e antiossidanti.
D’altra parte, una dieta ricca di cibi integrali, come frutta, verdura, cereali integrali, pesce ricco di omega-3 e frutta a guscio, può avere un effetto anti-infiammatorio e contribuire a ridurre l’infiammazione cronica.
Integrare elementi di queste diete, favorendo l’adozione di una alimentazione a base vegetale, ma con anche l’apporto di proteine animali e omega-3 dal pesce può contribuire a ridurre l’infiammazione, in netto contrasto con gli effetti negativi della tipica dieta occidentale, ricca di alimenti pro-infiammatori.
La dieta della Longevità può quindi influire profondamente sull’infiammazione, favorendola o contrastandola a seconda delle scelte alimentari che riguardano i singoli macronutrienti.
Macronutrienti: carboidrati, grassi
Il consumo di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico può favorire l’infiammazione, poiché aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, stimolando la produzione di radicali liberi e citochine infiammatorie che danneggiano i tessuti. L’insulina, prodotta per regolare la glicemia, in eccesso, può incrementare la produzione di acido arachidonico, un composto pro-infiammatorio, mentre il glucagone ha un effetto opposto e aiuta a controllare l’infiammazione.
Scegliere carboidrati complessi come cereali integrali e grani in chicco può aiutare a mantenere stabile la glicemia e ridurre il rischio di infiammazione cronica, rendendo l’alimentazione un alleato per il benessere.
La qualità e il tipo di grassi nella dieta influenzano direttamente l’infiammazione. È importante limitare i grassi saturi (presenti negli alimenti animali) e i grassi trans (nei cibi processati), preferendo invece i grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), che sono benefici per la salute: riducono i radicali liberi e migliorano la funzione mitocondriale, proteggendo le cellule da danni ossidativi e modifiche epigenetiche. Gli omega-3, contenuti nel pesce e nella frutta a guscio, hanno effetti antinfiammatori.
…e proteine
Nella Dieta della longevità è consigliabile ottenere le proteine principalmente da fonti vegetali come i legumi e dal pesce in quantità moderate.
Le fonti vegetali, come i legumi, sono ricche di fibre, vitamine e minerali e non contengono grassi pro-infiammatori.
Il pesce grasso, come salmone, sgombro e sardine, è preferibile per il suo contenuto di omega-3, che ha proprietà antinfiammatorie; è meglio scegliere pesce pescato per un profilo nutrizionale più equilibrato e di piccole dimensioni, così da limitare l’apporto di contaminanti e metalli pesanti.
È importante anche prestare attenzione ai metodi di cottura: evitare alte temperature, grigliate e bruciature, che possono generare sostanze dannose, e preferire cotture più delicate come bollitura, vapore o forno a bassa temperatura.
I micronutrienti: vitamine e minerali
Un’alimentazione ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, tipica della Dieta della Longevità, aiuta a ridurre infiammazione e stress ossidativo grazie alle vitamine e agli antiossidanti, come la vitamina C ed E, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi. Per preservare i nutrienti, è importante variare i metodi di cottura, favorendo tecniche delicate come il vapore o la bollitura e scegliere alimenti di stagione.
Tra i minerali, invece, troviamo zinco e ferro, fondamentali per il sistema immunitario. Lo zinco, presente in pesce, cereali, legumi, frutta secca, semi, funghi e cacao, supporta la maturazione delle cellule immunitarie, riduce l’infiammazione e agisce come antiossidante.
Il ferro è essenziale perché la carenza indebolisce il sistema immunitario, mentre l’eccesso può causare stress ossidativo e danni ai tessuti, prolungando l’infiammazione. Il ferro di origine vegetale, chiamato “non eme”, può essere meglio assorbito se abbinato alla vitamina C, contenuta in agrumi, pomodori e peperoni. Al contrario, tè, caffè, latticini e cibi ricchi di calcio ne ostacolano l’assorbimento.
I polifenoli
Alimenti come cioccolato, tè nero, frutti di bosco e olio extra vergine di oliva sono ricchi di composti bioattivi, principalmente polifenoli, che hanno la capacità di contrastare l’infiammazione e lo stress ossidativo attraverso specifiche vie di segnalazione.
Le fibre
Un vantaggio aggiuntivo di alimenti quali verdura, frutta, legumi e frutta secca è la presenza consistente di fibre, che possono contribuire a ridurre i livelli circolanti di estrogeni e dei loro metaboliti, oltre ad arricchire la biodiversità del microbiota intestinale, rafforzando il sistema immunitario.
Fonti
- Weiss U. (2008). Inflammation. Nature, 454(7203), 427. https://doi.org/10.1038/454427a
- Barrea, L., Verde, L., Annunziata, G., Camajani, E., Caprio, M., Sojat, A. S., Marina, L. V., Guarnotta, V., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2023). Role of Mediterranean diet in endocrine diseases: a joint overview by the endocrinologist and the nutritionist. Journal of endocrinological investigation, 10.1007/s40618-023-02169-2. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40618-023-02169-2
- Godny, L., Reshef, L., Sharar Fischler, T., Elial-Fatal, S., Pfeffer-Gik, T., Raykhel, B., Rabinowitz, K., Levi-Barda, A., Perets, T. T., Barkan, R., Goren, I., Ollech, J. E., Yanai, H., Gophna, U., & Dotan, I. (2022). Increasing adherence to the Mediterranean diet and lifestyle is associated with reduced fecal calprotectin and intra-individual changes in microbial composition of healthy subjects. Gut microbes, 14(1), 2120749. https://doi.org/10.1080/19490976.2022.2120749
- Valter Longo (2016). La Dieta della Longevità, Vallardi
- Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 32(3), 318–325. https://doi.org/10.1177/0884533617700353
- A current view on inflammation. (2017). Nature immunology, 18(8), 825. https://doi.org/10.1038/ni.3798
