OSTEOPOROSI
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) definisce l’osteoporosi come “una malattia scheletrica sistemica caratterizzata da bassa massa ossea e da alterazioni architetturali dell’osso, che portano ad un aumento del rischio di fratture”. In pratica è una patologia che determina una perdita progressiva di sali di calcio a livello dell’apparato scheletrico e con il passare del tempo si ha un progressivo indebolimento strutturale dell’osso che diventa più fragile e aumenta di conseguenza il rischio di fratture ossee, specialmente a carico di anca, femore, colonna vertebrale, polso e spalla.
Esistono due forme principali di osteoporosi:
- osteoporosi primaria: è indipendente da altri fattori ed è correlata al naturale processo di invecchiamento e alla post-menopausa.
- osteoporosi secondaria: si manifesta come conseguenza di altre patologie o del trattamento di tali patologie con terapie farmacologiche che indeboliscono le ossa (patologie endocrino-metaboliche, patologie neoplastiche, deficit nutrizionali, corticosteroidi,anticoagulanti, antiepilettici ecc.).
Le cause più comuni dell’osteoporosi primaria sono il deficit estrogenico che si registra durante la menopausa, il ridotto introito e assorbimento intestinale di calcio, la carenza di vitamina D e la scarsa attività fisica.
La diagnosi di osteoporosi viene confermata mediante la densitometria ossea (MOC- Mineralometria Ossea Computerizzata), occorre comunque effettuare anche esami del sangue per misurare i livelli di calcio e di vitamina D e, nel caso di osteoporosi secondaria, effettuare ulteriori esami specifici per individuare le cause.
Il calcio è determinante nel trattamento dell’osteoporosi: i livelli raccomandati di assunzione giornaliera di calcio (LARN), infatti, sono di 1,2-1,5 g/die (in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni) o di 1 g/die (in presenza di terapia sostitutiva con estrogeni) per le donne sopra i 50 anni e di 1,2 g/die per gli uomini sopra i 60 anni.
È necessario quindi assumere quotidianamente la giusta quantità di calcio attraverso alimenti che lo contengono come il latte e i suoi derivati, le verdure verdi, la frutta secca e i legumi.
La vitamina D è importante perché assicura il corretto assorbimento di calcio nelle ossa ma è poco presente negli alimenti, quindi per soddisfare il fabbisogno di vitamina D è importante l’esposizione quotidiana alla luce solare. Stare all’aperto almeno 30 minuti al giorno con mani, braccia o viso scoperti, è sufficiente per una normale produzione di vitamina D.
Per un buon mantenimento della funzionalità e della struttura ossea è importante anche una regolare attività fisica. Praticare semplici attività fisiche all’aperto come una camminata veloce, favoriscono l’assorbimento della vitamina D e di conseguenza il miglior assorbimento di calcio presente nel cibo.
Se si inseriscono nella dieta alimenti ricchi di calcio, bisogna poi evitare di associarli con altri alimenti che potrebbero provocare la dispersione del calcio, come gli alimenti ricchi di ossalati (spinaci, rape, pomodori, uva). Occorre anche ridurre l’uso del sale da cucina e di alimenti ricchi di sodio perché l’eccesso di sodio incrementa la perdita di calcio con l’urina e limitare l’uso di alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio.
I cibi consigliati
- Latte, yogurt e formaggi
- Tofu
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli cannellini, fagioli borlotti, fave, piselli, soia ecc.)
- Pesce azzurro, polpi, calamari, gamberi
- Verdure verdi (broccoli, rucola, cicoria, cime di rapa, cavolo riccio, carciofi, spinaci, ecc.)
- Frutta (agrumi, fragole e frutti di bosco)
- Frutta secca (mandorle, arachidi, noci, pistacchi, nocciole, ecc.) non superare i 20 g/die perché è altamente calorica
- Acqua ricca di calcio, almeno 1½-2 l/die
I cibi sconsigliati
- Alcolici e superalcolici
I cibi consentiti con moderazione
- Sale
- Alimenti integrali o ricchi di fibre (un eccesso di fibre può limitare l’assorbimento di calcio alimentare)
- Alimenti ricchi di ossalati (spinaci, prezzemolo, pomodori, uva, cioccolato, caffè, tè)
RICETTE
Farfalle con crema di ricotta e zucchine
Ingredienti per 4 persone
200 g ricotta
2 cucchiai olio extravergine di oliva
320 g farfalle
400 g zucchine
1 scalogno
2 cucchiai parmigiano grattugiato
sale q.b.
pepe q.b.
- Tagliare le zucchine a rondelle.
- Tagliare lo scalogno.
- Spennellare una padella antiaderente con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e aggiungere lo scalogno tritato. Farlo appassire aggiungendo poca acqua.
- Aggiungere le zucchine e cuocerle per circa 15 minuti.
- Frullare le zucchine con un frullatore ad immersione fino ad ottenere una crema omogenea.
- Mettere sul fuoco una pentola con acqua per la cottura delle farfalle.
- In una ciotola stemperare la ricotta con 3 cucchiai di acqua di cottura della pasta.
- Unire le zucchine frullate alla ricotta, aggiungere il parmigiano, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale e pepe ed amalgamare bene gli ingredienti.
- Cuocere la pasta seguendo i tempi di cottura indicati.
- Condire la pasta con la crema di ricotta e zucchine. Servire.
Calorie per porzione: 370 kcal
Crema di carciofi
Ingredienti per 4 persone
4 carciofi
2 patate
150 g ricotta
2 cucchiai olio extravergine oliva
2 cucchiai parmigiano grattugiato
1 limone
menta fresca q.b.
sale q.b.
pepe q.b.
- Pulire i carciofi: eliminare i gambi e le foglie esterne più dure, tagliarli a metà e, se presente, eliminare l’eventuale “barba”. Tagliare i carciofi a spicchi e cuocerli per circa 20/30 minuti in una pentola nella quale sarà stato aggiunto il succo di un limone.
- Pelare le patate, lavarle con acqua corrente, tagliarle a tocchetti e cuocerle per circa 15/20 minuti. Verificare la cottura con una forchetta.
- Passare al passaverdura sia i carciofi che le patate.
- Trasferire il composto in un bicchiere per frullatore ad immersione. Aggiungere la ricotta, 2 cucchiai di parmigiano, qualche foglia di menta, sale e pepe. Frullare per qualche istante sino ad ottenere un composto cremoso. Servire
Calorie per porzione: 250 kcal
Insalatona ricca
Ingredienti per 4 persone
125 ml yogurt greco
100 g valeriana
100 g rucola
100 g prosciutto cotto
3 uova
100 g parmigiano a scaglie
30 g pistacchi sgusciati
1 mazzetto erba cipollina
2 cucchiai olio extravergine oliva
- Cuocere le uova sino a renderle sode, farle raffreddare, sgusciarle e tagliarle a spicchi.
- Tagliare le fette di prosciutto cotto a listarelle.
- In una ciotola mettere lo yogurt, l’erba cipollina sminuzzata, i pistacchi tritati grossolanamente e 2 cucchiai di olio extravergine. Amalgamare bene gli ingredienti fino a formare una salsa.
- In una insalatiera capiente mettere la valeriana, la rucola, le listarelle di prosciutto cotto e gli spicchi di uova sode. Aggiungere la salsa con lo yogurt. Mescolare e servire.
Calorie per porzione: 300 kcal
Polpettone di tonno con salsa allo yogurt
Ingredienti per 4 persone
160 g tonno al naturale
1 uovo
2 patate
200 g ricotta
150 ml yogurt greco
1 cucchiaino capperi sotto sale
2 cucchiai olio extravergine oliva
erba cipollina q.b.
prezzemolo q.b.
sale q.b.
pepe. q.b.
pangrattato q.b.
- Lessare le patate intere e con la buccia in una pentola con abbondante acqua per circa 30 minuti. Verificare la cottura con una forchetta.
- In una insalatiera capiente schiacciare le patate pelate con lo schiacciapatate.
- Sgocciolare il tonno, spezzettarlo e unirlo alle patate
- Risciacquare bene con abbondante acqua corrente i capperi per eliminare il sale, sminuzzarli ed aggiungerli nell’insalatiera.
- tritare il prezzemolo ed aggiungerlo nell’insalatiera.
- Aggiungere la ricotta. Salare e pepare.
- Amalgamare bene l’impasto ed aggiungere eventualmente un cucchiaio di pangrattato per renderlo più compatto.
- Modellare l’impasto a forma di polpettone.
- Sbattere l’uovo in una fondina e con un pennello spennellare tutta la superficie del polpettone, comprese le due estremità.
- Ricoprire il polpettone con il pangrattato.
- Rivestite uno stampo da plumcake con un foglio di carta da forno unto con un cucchiaio di olio extravergine oliva. In alternativa adagiare il polpettone su una teglia non troppo grande e sempre ricoperta di carta forno unta con olio extravergine oliva.
- Cuocere nel forno già caldo a 200 °C per circa 30 minuti e comunque fino a quando la superficie del polpettone non risulterà ben dorata. Sfornare e lasciare raffreddare.
- Tritare finemente l’erba cipollina e metterla in una ciotola. Aggiungere lo yogurt e un cucchiaio di olio extravergine oliva. Amalgamare bene.
- Tagliare il polpettone a fette e servirlo con la salsa.
Calorie per porzione: 375 kcal
Queste linee guida non sostituiscono il consulto con il medico nutrizionista
